Dominar los antojos para controlar tu peso

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En lugar de eliminar tus alimentos favoritos en su totalidad, puedes dividirlo en las comidas controladas por porciones como parte de un plan de control de tu peso, esto te puede ayudar a satisfacer los antojos y apoyar el éxito del control de peso.

Para la mayoría de las personas, la eliminación de alimentos favoritos no es un enfoque sostenible a largo plazo. Sin embargo, es a menudo el primer paso que muchas personas toman cuando comienzan un nuevo plan de pérdida de peso. Un enfoque extremo o excesivamente restrictivo al control de peso es poco probable que conduzca a un éxito duradero. De hecho, algunas pruebas indican que el intento de cortar todos tus alimentos favoritos podría ser contraproducente para lograr tus objetivos de controlar el peso.

No restrinjas los antojos

La investigación sugiere que el intento de eliminar los alimentos favoritos durante una dieta puede hacer más difícil resistirse y llegar a comer en exceso (1).

En un estudio realizado entre personas que hacen dieta y otras que no, ambos grupos informaron tener antojos (2). Sin embargo, las personas a dieta reportaron significativamente tener antojos de comida más frecuentes y más intensos que sus contrapartes que no hacen dieta. Los que hacen dieta también atribuyeron sus antojos a los alimentos que habían intentado eliminar de sus dietas. Cuanto más intentaron evitar sus comidas favoritas, más antojos experimentaron. Este estudio destaca un patrón que puede sonar familiar a cualquiera que haya luchado por hacer dieta en el pasado, cuanto más restrictivo trates de ser en tus elecciones alimenticias, más probabilidades tendrás de luchar contra los antojos.

La moderación es lo mejor

Otras investigaciones indican que los alimentos prohibidos en las dietas, pueden ser parte de una dieta sin tener un impacto negativo en los resultados de control de peso.

Un estudio asignó al azar a las mujeres con sobrepeso para que recibieran un tratamiento diario de chocolate controlado por porción o un bocadillo simple sin chocolate como parte de una dieta reducida en calorías para controlar el peso (3). Al final del ensayo de 18 semanas, las mujeres que disfrutaron del tratamiento diario de chocolate lograron una pérdida de peso idéntica a la de aquellos que no consumían chocolate.

Cuando se incluyó como parte de una dieta, un tratamiento con chocolate no afectó los resultados de control de peso de los participantes.

Engañar los antojos

Algunas investigaciones sugieren que tratar de eliminar tus comidas favoritas de la dieta puede conducir a un aumento de los antojos, en particular los antojos de los alimentos que está tratando de evitar. Otros estudios demuestran que con las porciones adecuadas de los alimentos que se te antojan, pueden ser parte de una dieta saludable para apoyar el control de peso.

Basándonos en la investigación, un truco para superar los antojos puede ser disfrutar de tus alimentos favoritos de una manera que es coherente con tu salud y objetivos de control de peso. Los siguientes consejos pueden ayudarte a crear tu propia dieta para superar los antojos y disfrutar de tus comidas favoritas con moderación.

1. Hacer una ocasión.

Guarda tus comidas favoritas para una ocasión especial. Por ejemplo, si tú deseas comer helado, sal con tus amigos para comer un cono de helado en vez de guardar un galón de helado en tu congelador. Cuando decides darte este gusto, estarás seguro de disfrutar de tus alimentos favoritos al máximo, evitando la tentación constante de estos alimentos en tu hogar.

2. Planea una porción inteligente.

Una preocupación por los antojos es que a menudo nos llevan a comer más de lo previsto. Mejora tus antojos planificando el control de las porciones. Si estás anhelando probar algo salado y crujiente o algo deliciosamente dulce, la elección deberá ser una porción individual pequeña, controlar cada porción puede ayudarte a satisfacer esos pequeños antojitos sin sentir culpa.

3. Equilibrar los alimentos con opciones saludables.

Incluyendo tus alimentos favoritos de una manera equilibrada en tu dieta que te permita apoyar tu salud y los objetivos de controlar tu peso significa tomar sabias decisiones. Una manera de encontrar el equilibrio es incluir una porción adecuada de dichos alimentos como parte de una comida saludable. Imagina que estás deseando comer un pastel, planifica una comida más equilibrada, incluye una pequeña rebanada de tu pastel favorito junto con una ensalada grande y crujiente. Equilibrar los alimentos con opciones saludables es probable que te deje sentir más satisfecho y puede ayudarte a consumir menos calorías en general.

Elegir un enfoque más equilibrado y consiente con respecto a estos alimentos puede ayudarte a conquistar tus antojos para el éxito de tu dieta. Recuerda, tratar de eliminar del todo ciertos alimentos de tu dieta no sólo es innecesario, sino que puede ser contraproducente para cuidar tu salud y lograr los objetivos de controlar tu peso.

Referencias

1. Colina AJ. La psicología del antojo alimentario. Proc Nutr Soc. 2007 Mayo; 66 (2): 277-85.

2. Massey A, Hill AJ. Dieta y antojo de alimentos. Un estudio descriptivo, cuasi prospectivo. Apetito. 2012 Jun; 58 (3): 781-5. doi: 10.1016 / j.appet.2012.01.020.

3. Piehowski KE, Preston AG, DL Miller, Nickols-Richardson SM. Un patrón dietético reducido en calorías que incluye un bocadillo dulce diario promueve la reducción del peso corporal y mejoras en la composición corporal en mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad: un estudio piloto. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 1198 – 203.

4. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK, McCrory MA, Dallal GE, Saltzman E, Kramer FM, Roberts SB. Los antojos de alimentos y la regulación de la energía: las características de los alimentos anhelados y su relación con los comportamientos alimenticios y el cambio de peso durante 6 meses de restricción de la energía dietética. Int J Obes (Lond). 2007 Dec; 31 (12): 1849-58.