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¿Cuánta proteína le corresponde a tus músculos?

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¿Cuánta proteína le corresponde a tus músculos?

El cuerpo humano es capaz de digerir grandes cantidades de proteína, pero no todo se usa para sintetizar músculo.

Después de una comida, la digestión de proteínas comienza en el estómago por la pepsina en presencia de ácido clorhídrico y continúa en el intestino delgado. Las enzimas pancreáticas e intestinales trabajan para descomponer las proteínas en piezas más manejables para que tu cuerpo las use. Los productos finales incluyen fragmentos de péptidos y aminoácidos libres que se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado.

El intestino es un órgano altamente metabólicamente activo y extrae aproximadamente del 40 al 50 por ciento de los aminoácidos disponibles de la harina de proteína ingerida, principalmente para la producción de energía y la síntesis de proteínas locales (1). Los aminoácidos restantes se envían al hígado donde, como en el intestino, una porción se usa para el metabolismo local. En lugar de usar los aminoácidos como combustible, el hígado en cambio usa la mayoría para crear proteínas sanguíneas (2). Desde el hígado, los péptidos y aminoácidos se expulsan en el plasma donde pueden ser utilizados por diversos tejidos.

Aunque el músculo esquelético es un gran depósito de aminoácidos, no todos los aminoácidos liberados al plasma se incorporan al nuevo tejido muscular. En un estudio reciente que rastrea el camino de las proteínas en todo el cuerpo, los investigadores descubrieron que solo alrededor de 2,2 gramos o el 11% de los aminoácidos proporcionados en hombres jóvenes en una ración de 20 gramos de proteína que se usa para la síntesis de proteínas (3). La síntesis de proteína muscular activada por una comida con proteína remedia a niveles basales después de dos o tres horas. Una vez estimulado, el recorrido adicional en este marco de tiempo no aumenta aún más las tasas de síntesis. Esto se denomina efecto “músculo completo”, lo que significa que el cuerpo no puede absorberse más (4). Aquí está la conclusión: para maximizar la síntesis de proteína muscular, las comidas con proteínas deben separarse entre tres y cinco horas durante el período de vigilia. El tipo de proteína que consume también importa Más allá de los factores como la enfermedad, el sexo y el ejercicio, el tipo de proteína también puede afectar la forma en que las proteínas se dividen en el cuerpo.

Las proteínas de menor calidad, como la proteína de soya, que carecen o son bajas en uno o más aminoácidos esenciales, no estimulan la síntesis de proteína muscular en el mismo grado que las fuentes de mayor calidad como el suero. Es menos probable que los aminoácidos constituyentes se incorporen en el tejido muscular a la misma dosis relativa (5).

Suponiendo el consumo de proteínas de alta calidad, una ingesta de proteínas de más de 0.3 gramos por kg de peso corporal por comida no proporcionará al tejido muscular muchos más aminoácidos (6). Para un hombre de 200 libras, esto es alrededor de 27 gramos. Si bien la proteína adicional se puede utilizar para otros fines, este nivel es el límite superior de lo que puede absorber el músculo durante varias horas después de comer.

Para la mayoría de las personas, esta cantidad caerá entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad por comida (7). Sin embargo, se ha informado que los requerimientos de proteína son mayores para las personas mayores que pueden volverse menos sensibles a los efectos de la proteína en la síntesis muscular (8). Numerosos estudios han demostrado que la ingestión de 35 a 40 gramos de proteína estimula mayores tasas de síntesis de proteína muscular que las dosis más bajas de proteína para este grupo (9-12).

Referencias.

Nakshabendi IM, McKee R, Downie S et al. Tasas de síntesis de proteínas de la mucosa del intestino delgado en el yeyuno humano y el íleon. Am J Physiol. Dec 1999; 277 (6 Pt 1): E1028-31.Cayol M, Boirie Y, Prugnaud J y col. Grupo de precursores para la síntesis de proteína hepática en humanos: efectos de la infusión de ruta trazadora y proteínas de la dieta. Am J Physiol. 1996 Jun; 270 (6 Pt 1): E980-7.Groen BB, Horstman AM, Hamer HM et al. Manejo de proteínas postprandial: eres lo que acabas de comer. Más uno. 2015 10 de noviembre; 10 (11): e0141582.Bohé J, Low JF, Wolfe RR et al. Latencia y duración de la estimulación de la síntesis de proteína muscular humana durante la infusión continúa de aminoácidos. J Physiol. 2001 15 de abril; 532 (Pt 2): 575-9.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW y col. Ingestión de hidrolizado de suero de leche, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteína muscular mixta en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep; 107 (3): 987-92.Stokes T, Hector AJ, Morton RW y col. Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína dietética para la promoción de la hipertrofia muscular con ejercicios de entrenamiento de resistencia. Nutrientes 2018 Feb 7; 10 (2).Jager R, Kerksick CM, Campbell BI y col. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2017 jun 20; 14:20.Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM. Alteraciones en el metabolismo de las proteínas musculares humanas con el envejecimiento: proteínas y ejercicio cómo contramedidas para compensar la sarcopenia. Biofactores. 2014 Mar-Abr; 40 (2): 199-205.Pennings B, Groen B, de Lange A y otros La absorción de aminoácidos y la posterior acumulación de proteína muscular después de la ingesta graduada de proteína de suero en hombres de edad avanzada. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15 de abril de 2012; 302 (8): E992-9.Yang Y, Breen L, Burd NA y col. El ejercicio de resistencia mejora la síntesis proteica miofibrilar con ingestas graduales de proteína de suero en hombres mayores. Br J Nutr. 2012 28 de noviembre; 108 (10): 1780-8.Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA y otros. Síntesis de proteína miofibrilar después de la ingestión de aislado de proteína de soja en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres ancianos. Nutr Metab. 2012 jun 14; 9 (1): 57.Robinson MJ, Burd NA, Breen L et al. Las respuestas dependientes de la dosis de la síntesis de proteínas miofibrilares con la ingesta de carne de res se mejoran con el ejercicio de resistencia en hombres de mediana edad. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 feb; 38 (2): 120-5.

2018-05-11T11:50:06+00:00 May 11th, 2018|Productos, Reto IsaBody|