Entrenamiento de resistencia para un mejor control de peso

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Mantener los músculos durante la pérdida de peso debe ser tan importante como la quema de grasa. Sin embargo, las personas que se centran solo en la dieta pueden perder entre 20 y 30 por ciento de su pérdida de peso de la masa corporal magra, la mayor parte del tejido muscular (1). Si bien la balanza puede mostrar números menores de kilos, esta no es una buena noticia para la composición corporal. Además de verse bien en el espejo, la cantidad y calidad muscular es un factor determinante de la tasa metabólica, la capacidad de ejercicio y el envejecimiento saludable (2). Para la persona promedio, el tejido muscular constituye alrededor del 40 al 50 por ciento de la masa corporal (3). Sin embargo, el músculo sufre una rápida renovación, lo que significa que constantemente se desarrolla o se descompone. La tasa de rotación depende de dos variables muy importantes sobre las cuales todos nosotros tenemos control: el ejercicio y la nutrición. El ejercicio de resistencia, como levantar pesas, ayuda a prevenir la pérdida de músculo durante un déficit de energía mediante la estimulación de la maquinaria celular en la célula que produce proteínas para el músculo (3, 4). Este proceso es la síntesis de proteína muscular o MPS. Sin embargo, simplemente estimular la máquina para construir proteínas musculares no es suficiente; tiene que haber material de construcción.

Aquí es donde entra la proteína en la alimentación, es bien sabido que consumir proteínas en combinación con el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa corporal magra, también puede preservar los músculos durante la pérdida de peso (3). De hecho, cuando hay un balance energético negativo, la respuesta anabólica a la proteína aumenta (5). Este aumento en la eficiencia es un mecanismo de adaptación destinado a preservar los músculos durante la inanición (6). El cuerpo también tiene una mayor necesidad de proteínas en estados de balance energético negativo.

Mientras que una reducción modesta en la energía puede aumentar los requerimientos de proteína, se incrementa aún más con el ejercicio de resistencia. Pero cuando ocurre una pérdida de peso significativa y la energía se reduce demasiado drásticamente, los músculos tienden a perderse en cantidades mucho mayores (7). El entrenamiento de resistencia de acoplamiento con el aumento de la ingesta de proteínas durante la pérdida de grasa mejora la composición corporal, ayuda al metabolismo y previene la disminución del rendimiento.

Llevar esto un paso más allá, dividir la ingesta de proteínas de forma equitativa durante el día en el formato de estimulación de proteínas puede ayudar al cuerpo a absorber la proteína de manera más efectiva. La investigación sobre estimulación de proteínas por el investigador de nutrición y ejercicio Paul Arciero mostró claramente que las medidas de rendimiento mejoraron con el aumento de la ingesta de proteínas en hombres y mujeres (8, 9).

En resumidas cuentas, si tu objetivo es la pérdida de grasa, incluye algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas o entrenamiento intervalado de alta intensidad. Intente obtener una ingesta de proteínas de 1.5 a 2.0 gramos por kilogramo por día dividida en varias comidas que contengan al menos 20 gramos de proteína de alta calidad (10). Pierda el tipo correcto de peso, que es grasa, no muscular.

Referencias

1. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Una revisión sistemática de los efectos separados y combinados de la restricción energética y el ejercicio sobre la masa libre de grasa en adultos de mediana edad y mayores: implicaciones para la obesidad sarcopénica. Nutr Rev. 2010 Jul; 68 (7): 375-88.

2. Karagounis LG, Hawley JA. Músculo esquelético: aumentar el tamaño de la célula locomotora. Int J Biochem Cell Biol. 2010 Sep; 42 (9): 1376-9.

3. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM y col. Efectos de las dietas altas en proteínas en la masa libre de grasa y la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.

4. Areta JL, Burke LM, cámara DM et al. La reducción de la síntesis de proteínas del músculo esquelético en reposo es rescatada por el ejercicio de resistencia y la ingestión de proteínas después del déficit de energía a corto plazo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 15 de abril; 306 (8): E989-97.

5. Saudek CD, Felig, P. Los eventos metabólicos de inanición. Am J Med. 1976 Jan; 60 (1): 117-26.

6. Fielding RA, Parkington J. ¿Cuáles son los requisitos de proteína dietética de las personas físicamente activas? Nueva evidencia sobre los efectos del ejercicio sobre la utilización de proteínas durante la recuperación posterior al ejercicio. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Ago; 5 (4): 191-6.

7. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Cambios en la masa libre de grasa durante la pérdida de peso significativa: una revisión sistemática. Int J Obes. 2007 de mayo; 31 (5): 743-50. 8. Arciero PJ, Ives SJ, Norton C et al. La estimulación con proteínas y el entrenamiento con ejercicios de componentes múltiples mejora los resultados del rendimiento físico en mujeres entrenadas con ejercicios: el estudio PRIZE 3. Nutrientes 2016 1 de junio;

8 (6).

9. Ives SJ, Norton C, Miller V y col. El entrenamiento con ejercicios multimodales y la estimulación de proteínas mejoran las adaptaciones del rendimiento físico independientemente de la hormona del crecimiento y el BDNF, pero pueden depender del IGF-1 en hombres entrenados para el ejercicio. Horm de crecimiento IGF Res. 2017 Feb; 32: 60-70.

10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2017 jun 20; 14:20.