Fibra: ¿Estás obteniendo suficiente?

¿Obtienes suficiente fibra? Las probabilidades son bastante altas de que no obtengas la cantidad diaria recomendada, ya que solo el cinco por ciento de los adultos consumen fibra dietética adecuada (1). El Instituto de Medicina recomienda al menos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres todos los días, pero de acuerdo con una gran encuesta nacional de salud, el adulto promedio consume solo 16 gramos de fibra al día (2). Esto significa que la mayoría de nosotros nos estamos perdiendo los beneficios de la fibra para la salud, incluido el apoyo para el correcto funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y el control del peso (1).

Una razón por la que nuestra ingesta diaria promedio de fibra sigue siendo tan baja es que muchos alimentos saludables tienen mucha menos fibra de lo que se podría esperar. Por ejemplo, una manzana mediana (incluida la piel) y una onza de almendras (aproximadamente 23) solo proporcionan aproximadamente 3 gramos, mientras que una rebanada de pan de grano entero generalmente contiene aproximadamente 2 gramos de fibra. Teniendo en cuenta estos números, es fácil ver por qué tanta gente no consigue una cantidad adecuada de fibra todos los días. Si estás listo para agregar los beneficios de más fibra a tu dieta, estos tres consejos pueden ayudarlo a comenzar.

1. Cambios graduales.

Cada vez que realices un cambio importante en tu dieta, tu cuerpo necesitará algún tiempo para adaptarse y las mejoras en tu dieta no son una excepción. El aumento de la fibra se realiza de forma gradual, ya que un cambio repentino y drástico puede provocar malestar gastrointestinal. Considera esto: si tu ingesta diaria de fibra solo ha sido de alrededor de 16 gramos por día, es posible que debas duplicar tu ingesta de fibra para alcanzar un nivel que se considere adecuado. Para la mayoría de las personas, una duplicación repentina de la ingesta de fibra puede causar trastornos digestivos incómodos, como gases intestinales, dolores de estómago o diarrea. En lugar de sorprender a tu sistema digestivo con un salto repentino de fibra, intenta un aumento moderado de tres o cuatro gramos por día en el transcurso de varias semanas. Un enfoque puede ser agregar una porción de alimentos ricos en fibra todos los días durante una semana y aumentar a dos porciones todos los días la semana siguiente, y así sucesivamente. Puede ser más conveniente incluir una fuente de fibra suplementaria, para ayudarte a alcanzar tus objetivos. IsaShake también es una excelente fuente de fibra con 8 gramos por porción. Su mejor opción es un aumento lento y gradual con el tiempo para ayudar a tu sistema a adaptarse y evitar cualquier síntoma incómodo.

2. Equilibra la fibra con agua

Los niveles de hidratación y el confort digestivo están estrechamente relacionados ya que el intestino grueso juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo. En un día en que no bebes tanta agua como tu cuerpo necesita, el intestino grueso lo compensará absorbiendo más agua de lo normal de los materiales que ingresan al intestino grueso. El resultado final puede ser heces excesivamente duras y secas, que a menudo conducen al estreñimiento. Uno de los beneficios de obtener una cantidad adecuada de fibra dietética es aumentar tanto el volumen como el contenido de humedad del material en el intestino grueso. Esto es beneficioso porque respalda la capacidad del cuerpo para eliminar desechos de forma eficiente y promover la regularidad. Sin embargo, aumentar la fibra dietética solo puede mantener la regularidad si está bien hidratado, por lo que es importante equilibrar cualquier aumento en la fibra dietética con la hidratación adecuada.

3. La variedad es clave 

Hay muchos tipos diferentes de fibra dietética y cada tipo tiene beneficios únicos. Algunos tipos de fibra pueden disolverse y espesarse cuando se mezclan con agua. Esta es una propiedad que te ayuda a sentirte satisfecho por un período de tiempo más largo después de una comida. La avena, por ejemplo, es una rica fuente de betaglucano, un tipo de fibra que ayuda a mantener el apetito bajo control y puede tener beneficios para la salud del corazón (3). Otros tipos de fibra se llaman prebióticos y promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Una de las fibras prebióticas más consumidas es la inulina, de raíz de achicoria (3). Puede maximizar los beneficios para tu cuerpo al elegir una variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de aumentar tu fibra

Casi todos pueden beneficiarse al obtener más fibra. Los alimentos ricos en fibra son compatibles con la función intestinal saludable y la salud general de muchas maneras. Algunos tipos de fibra promueven la regularidad, mientras que otros tienen beneficios que van desde apoyar un corazón saludable hasta fomentar el crecimiento de bacterias intestinales amigables. Debido a que la mayoría de las personas tiene una ingesta de fibra dietética que está muy por debajo del nivel recomendado, la estrategia más inteligente es agregar fibra gradualmente en lugar de saltar directamente al nivel recomendado, todo a la vez. Al tener estos consejos en mente, puede recibir los máximos beneficios de obtener la cantidad correcta de fibra para su cuerpo todos los días.

Referencias

1.Dahl WJ, Stewart ML. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Implicaciones para la salud de la fibra dietética. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.

2.King DE, Mainous AG 3. °, Lambourne CA. Tendencias en la ingesta de fibra dietética en los Estados Unidos, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012 de mayo; 112 (5): 642-8.

3.McRorie JW Jr. Enfoque basado en la evidencia para suplementos de fibra y beneficios de salud clínicamente significativos, Parte 1: Qué buscar y cómo recomendar una terapia de fibra efectiva. Nutr hoy. 2015 Mar; 50 (2): 82-89.

2018-10-22T12:28:05+00:00Enero 26, 2018|Categorías: Nutrición, Productos|