¡Haz ejercicio moderadamente para un sistema inmune más fuerte!

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¡Haz ejercicio moderadamente para un sistema inmune más fuerte!

Hacer ejercicio puede ser un acto de equilibrio complicado cuando se trata de cómo afecta tu sistema inmunológico. Haz mucho ejercicio o ten una intensidad demasiado alta, y tu riesgo de enfermarse aumenta. Haz muy poco ejercicio y tu riesgo también aumenta.

El punto ideal para un efecto beneficioso sobre la inmunidad es con ejercicio moderado o ejercicio en cantidades moderadas, seguido de períodos de recuperación adecuados entre los entrenamientos (1-3).

La investigación muestra que hay una “curva en forma de J” cuando se trata de ejercicio y salud inmunológica (1-3). Las personas en ambos extremos del espectro, aquellas con niveles de ejercicio muy bajos y muy altos, parecen estar en mayor riesgo de enfermedad que alguien que regularmente participa en el ejercicio moderado. Si se busca prevenir una infección, realizar ejercicios de intensidad moderada varias veces a la semana es lo mejor para aumentar el sistema inmunitario.

El adulto promedio sufre de dos a tres infecciones del tracto respiratorio superior cada año, mientras que los niños tienen un promedio de seis a siete (2). Los datos de un estudio de un año en 547 adultos mostraron una reducción del 23 por ciento en el riesgo de infección del tracto respiratorio superior en aquellos que participaron regularmente en actividad moderada frente a aquellos que participaron de forma esporádica (2,3). Los estudios de ejercicio de prueba de control epidemiológico y al azar informan una reducción en la incidencia de infección del tracto respiratorio superior del 18-67 por ciento (2). Aquellos que están muy estresados ​​o ancianos pueden tener resultados más pronunciados que la población general.

La investigación muestra que el ejercicio de intensidad moderada ayuda a reducir la inflamación sistémica presente en el cuerpo, que contribuye a la enfermedad e infección. La inflamación sistémica es diferente de la inflamación aguda que puede ocurrir por una lesión y causar hinchazón. En cambio, la inflamación crónica de bajo nivel que ocurre en todo el cuerpo, es un elemento clave en la progresión de la enfermedad.

Se cree que el ejercicio disminuye los niveles de inflamación crónica a través de las defensas antioxidantes (4). El ejercicio también promueve un buen sueño, lo que ayuda a que su sistema inmunológico se recupere y disminuya tus niveles de estrés, lo que puede contribuir a la supresión del sistema inmune.

Durante el ejercicio intenso prolongado, hay una lesión en el músculo esquelético, que activa el sistema inmune innato y una respuesta inflamatoria (5). El ejercicio moderado regular, sin embargo, desencadena una recirculación de las células del sistema inmune innato, lo que lleva a una disminución en el riesgo de enfermedad e infección.

El ejercicio excesivo e intenso, por otro lado, puede conducir a la supresión y desequilibrio de las células inmunes. Esto se debe a una liberación estimulada inicial de moléculas de señalización celular (citoquinas proinflamatorias seguidas por una liberación de citocinas antiinflamatorias) que pueden conducir a un mayor riesgo de infección (6).

A través del ejercicio moderado, el sistema inmunitario recibe un tiempo de recuperación adecuado. Hay una solución simple a la supresión inmune que ocurre durante el ejercicio: no te sobre entrenes ni dejes de hacerlo. Garantizar una nutrición adecuada puede ayudar a alimentar adecuadamente a tu cuerpo para el ejercicio y la recuperación.

Referencias:

1. Gleeson M. Función inmune en el deporte y el ejercicio. J Appl Physiol. 2007 agosto; 103: 693-699. doi: 10.1152 / japplphysiol.00008.2007.2. Nieman DC. El ejercicio moderado mejora la inmunidad y disminuye las tasas de enfermedad. Am J Lifestyle Med. 2011 abr 28; 5 (4): 338-345. doi: 10.1177 / 1559827610392876.3. Matthews CE, Ockene IS, Freedson PS, Rosal MC, Merriam PA y Hebert JR. Actividad física de moderada a vigorosa y riesgo de infección del tracto respiratorio superior. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug; 34 (8): 1242-8.4. Woods JA, Vieira VJ y Keylock KT. Ejercicio, inflamación e inmunidad innata. Immunol Allergy Clin N Am. 2009 31 de mayo; 29 (2): 381 – 393. doi: 10.1016 / j.iac.2009.02.011.5. Nieman DC y Mitmesser SH. Impacto potencial de la nutrición en la recuperación del sistema inmune por el ejercicio intenso: una perspectiva metabolómica. Nutrientes 207 18 de mayo; 9 (5): pii: E513. doi: 10.3390 / nu9050513.6. Romeo J, Warnberg J, Pozo T y Marcos A. Actividad física, inmunidad e infección. Proc Nutr Soc. 2010 agosto; 69 (3): 390-9. doi: 10.1017 / S0029665110001795.

2018-04-06T16:18:45+00:00 April 6th, 2018|Noticias, Reto IsaBody|