Hidratación: ¿cuánta agua realmente necesitas?

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Hidratación: ¿cuánta agua realmente necesitas?

En el marco de la celebración del Día Mundial del Agua, queremos resaltar la importancia de mantenernos bien hidratados y en este artículo podrás encontrar datos significativos para tu salud y bienestar.

La cuestión de cuánta agua necesita tu cuerpo para mantenerse hidratado puede ser un poco complicado. ¿Son ocho vasos al día? ¿La mitad de tu peso corporal en onzas? Estas son reglas fáciles de seguir cuando se trata de mantenerse hidratado. Pero, ¿hay realmente una respuesta definitiva a la cantidad de agua que se necesita diariamente? Debido a que todos tenemos necesidades de hidratación muy diferentes que varían según nuestra salud, nivel de actividad, dieta y clima, no existe una recomendación específica de “medida única”.

Sin embargo, una cosa es cierta, y ese es el hecho de que el agua es importantísima para todos y cada uno de nosotros. El agua representa el 60 por ciento de nuestro peso corporal, y puede variar según el tamaño y el sexo (1). La hidratación puede provenir del agua, los alimentos o la producción de agua metabólica. En términos generales, los adultos sanos deben beber un mínimo de 2 litros o 8.5 vasos de agua o líquidos todos los días. Sin embargo, eso puede variar mucho de persona a persona (1-4).

Diferencias en la ingesta óptima

Al considerar la hidratación óptima, hay algunos factores a tener en cuenta. Debes tener en cuenta la intensidad de tu rutina de ejercicios, la temperatura al aire libre, el estado de salud actual y, para las mujeres, el embarazo o la lactancia (2-4).

Los atletas que participan en actividades vigorosas tienen requisitos de hidratación superiores a los individuos que son sedentarios en alrededor de una a tres vasos por día. Realizar ejercicio durante largos períodos de tiempo, especialmente durante más de una hora, hace que los electrolitos (sodio y potasio) sean imprescindibles para la hidratación. Reemplazar los electrolitos que se pierden a través de la sudoración ayuda a evitar la condición de tener muy poco sodio en la sangre (2-4).

De manera similar, vivir en climas cálidos con altas temperaturas o humedad causa una mayor pérdida de fluidos que la de las personas que viven en climas más templados. Por esta razón, se recomiendan líquidos y electrolitos adicionales para las personas que tienen la suerte de vivir donde el sol siempre brilla (2-4).

La ingesta de líquidos se vuelve aún más variable si estás enfermo o tienes vómito o diarrea. Aquellos que tienen condiciones crónicas de salud que impiden la liberación normal de líquido o la retención anormal de líquidos deben discutir sus necesidades de hidratación con un médico (2-4).

Por último, las mujeres embarazadas o lactantes requieren más líquidos para una hidratación adecuada en el rango de 10 a 14 vasos adicionales por día. Poniendo su nivel de ingesta de líquidos diario recomendado en alrededor de 4,5 litros o 18 vasos (2-4).

Lo que cuenta hacia la hidratación

La hidratación óptima se puede alcanzar bebiendo varios líquidos y comiendo alimentos ricos en agua.

Los hallazgos de un estudio reciente del Journal of the American College of Nutrition sugieren que independientemente de los fluidos ingeridos, el cuerpo sabe cómo usarlos para una hidratación óptima (5). Los investigadores observaron un grupo de hombres sanos, escogidos aleatoriamente diferentes fuentes de hidratación durante 24 horas. Fueron escogidos al azar para consumir agua, agua y refrescos dietéticos, agua y refrescos regulares, o agua con refresco regular, refresco dietético y jugo de naranja mezclado. Después de analizar la orina de los sujetos para detectar marcadores biológicos de hidratación y deshidratación, los científicos descubrieron que todos los hombres estaban adecuadamente hidratados.

El café, a pesar de algunas creencias comunes, también es un buen hidratador. Mientras que las primeras investigaciones pueden haber observado que el café puede inducir a la micción en algunas personas, investigaciones posteriores confirmaron que no contribuye de ninguna manera a la deshidratación de ninguna parte del cuerpo y puede ser útil para proporcionar hidratación a lo largo del día (1). ) La hidratación a través del café, que también se asocia positivamente con un mejor estado de ánimo y la cognición, es beneficiosa para todos en términos de sus beneficios hidratantes y edificantes (5-7).

Más recientemente, los científicos han propuesto que la leche y el suero de leche sean buenas fuentes de hidratación óptima. En el Journal of Food and Nutrition Sciences, un estudio analizó los componentes de la leche y las proteínas de suero de leche como una fuente alternativa de hidratación y rehidratación después del ejercicio. Debido a los aminoácidos de cadena ramificada, los electrolitos naturales y la mayor sensación de saciedad que ofrecen los alimentos basados ​​en suero, son una fuente superior de hidratación y rehidratación (8). Las bebidas de recuperación de proteínas a base de suero y los batidos sustitutos de las comidas cuentan para la hidratación y proporcionan una mayor saciedad.

Hidratación y control de peso

La hidratación es primordial para la salud y el bienestar e incluso puede contribuir al aumento de peso o la pérdida de peso. No es ningún secreto que las bebidas azucaradas, cargadas de calorías vacías, podrían ser uno de los culpables de la obesidad global (9). Sin embargo, las bebidas sin azúcar como el agua, el café y el té se han relacionado con un mayor éxito en la pérdida de peso. Como se describe en el European Journal of Obesity, hay muchos efectos beneficiosos de una amplia ingesta de líquidos sobre la posible pérdida de peso y el mantenimiento del peso, porque el acto de ingerir líquidos saludables puede ayudar a prevenir la ingestión de calorías excesivas de los alimentos (9). Además, la hidratación adecuada juega un papel para contrarrestar la ingesta excesiva. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que se ingiere comida en lugar de beber agua u otro líquido (1). Una buena idea es primero hidratarse con un vaso de agua, una taza de café o té o cualquier otra bebida sin azúcar antes de tomar un refrigerio.

Mantenerse bien hidratado también juega un papel en la termorregulación. Un cuerpo que está bien hidratado quema más calorías que un cuerpo que está deshidratado. Algunos fluidos que contienen agua también pueden ayudar. El café también es rico en compuestos polifenólicos y cafeína, que están relacionados con un mayor metabolismo que brinda la posibilidad de quemar más calorías (10).

Pensando fuera de la botella de agua

Al determinar la ingesta personal de líquidos y agua necesaria para una hidratación óptima, una de las mejores cosas para recordar es no tener sed. Consigue esto bebiendo mucha agua, además de otros líquidos saludables como café, té, bebidas mejoradas con electrolitos y bebidas de proteínas a base de suero de leche. Comer muchas frutas y verduras ricas en agua, como los pepinos, los pimientos y la sandía, también contribuyen a una hidratación óptima. También asegúrese de agregar un montón de bebidas deliciosas y saludables y productos ricos en agua a las comidas y meriendas. La hidratación óptima no tiene que significar tragar jarras y jarras de agua, pero se puede lograr con una variedad de líquidos y comidas deliciosas.

Referencias

1. Lafontan M. Visscher TL. Lambert NF y col. Oportunidades para estrategias de intervención para el control de peso: acciones globales sobre patrones de ingesta de líquidos. Euro J Obesidad. 2014. 10.

2. Hidratación: por qué es tan importante. Academia Estadounidense de Médicos de Familia. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html. 12 de agosto de 2014.

3. Sterns RH. Mantenimiento y reemplazo de la terapia de fluidos en adultos. http://www.uptodate.com/home. 2014.

4. Recurso de hidratación de Mayo Clinic. 5 de septiembre. 2014. Sitio web de Mayo Clinic.

5. Tucker MA. Ganio MS. Adams JD y col. El estado de hidratación sobre el 24-H no se ve afectado por la composición de bebida ingerida. J A Coll Nutri. 2014.

6. Masento N. Golightly M. Field DT. Butler LT. Van Reekum CM. Efectos del estado de hidratación en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Brit J de Nutri. 2014. 111 (10) 1841-1852.

7. Lucas M. Mirzaei F. Okereke O et al. Café, cafeína y riesgo de depresión entre las mujeres. Arch Intern Med. 2011. 26 (17): 1571-1578.

8. Pegoretti C. Antunes AE. Gobatta F y col. Ordeñe una bebida alternativa para la hidratación. Alimentos y Nutri Sci. 2015. 6. 547-554.

9. Borys JM. Ruyter JC. Finch H et al. Hidratación y prevención de la obesidad Euro J Obesidad. 2014.

10. Rustenbeck I. Lier-Glaubitz V. Willenborg M et al. Efecto del consumo crónico de café sobre el aumento de peso y la glucemia en un modelo de obesidad y diabetes tipo 2. Nutr. Diabetes. 2014. 4: e123.

2018-04-05T16:18:34+00:00 March 28th, 2018|Internacional, Noticias, Productos, Reto IsaBody|