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Prueba estas posturas de yoga fácil para estirar los músculos

//Prueba estas posturas de yoga fácil para estirar los músculos

Prueba estas posturas de yoga fácil para estirar los músculos

Las posturas de yoga pueden ayudarte a estirar y fortalecer tus músculos, creando ese equilibrio perfecto al final de un día activo. Relájate y encuentra momentos de paz y serenidad a través de esta secuencia de yoga de 15 minutos, diseñada para ti.

Empecemos

Antes de comenzar, tómate unos minutos para sentarte con los ojos cerrados, concentrándote en la respiración. Inhala y exhala lentamente por la nariz para aclarar tu mente y prepararte para tu práctica de yoga.

Postura 1: gato / vaca

Esta es una excelente manera de calentar tu cuerpo y es más un estiramiento que una pose. Gato / Vaca puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y los hombros.

  1. Comienza con las manos y las rodillas, asegurándote de que tus muñecas estén alineadas directamente debajo de tus hombros y que tus caderas estén alineadas directamente debajo de tus rodillas.
  2. Al inhalar, arquea la espalda, baja la barriga hacia el piso y mira hacia el cielo.
  3. Luego, exhala y arquea tu espina dorsal, metiendo la barbilla hacia tu pecho, sentirás un estiramiento a lo largo de los hombros y la parte superior de la espalda.
  4. Continúa haciendo estos movimientos con la respiración durante todo el tiempo que desees para calentar el cuerpo, recordando inhalar y exhalar.

Postura 2: plegado hacia adelante sentado

  1. Desplaza tu asiento hacia el suelo y extiende tus piernas frente a ti.
  2. Siéntate derecho y extiende los brazos hacia arriba inhalando hacia el techo, luego exhalando, extiende la mano hacia los dedos de tus pies. Intenta mantener tus pies flexionados. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales y en la parte posterior de las piernas.
  3. Mantén esta postura durante unos 30 segundos, suéltala y luego vuelve a tomar la pose. Asegúrate de inhalar y exhalar por la nariz mientras estás en la pose.

Modificación: si tus isquiotibiales están apretados, dobla las rodillas un poco (o coloca una manta enrollada debajo de las rodillas) y continúa buscando los dedos de los pies.

Postura 3: Perro boca abajo

  1. Acuéstate boca abajo. Enrolla los dedos de los pies hacia abajo, levanta las caderas y estira las piernas para aumentar el peso en los talones.
  2. Comienza a relajar los hombros lejos de tus oídos, sintiendo que los omóplatos se estiran por la espalda. Extiende tus dedos, aplicando un poco más de presión en los dedos índice y pulgar para aliviar cualquier tensión en tus muñecas.
  3. Asegúrate de respirar lenta y constantemente en esta postura, ya que al principio puede parecer difícil. Después de cinco o seis respiraciones, comienza a caminar hacia sus manos y llegar a un pliegue hacia adelante de pie.

Modificación: si esta postura es demasiado o te has lastimado las muñecas, déjate caer sobre tus antebrazos.

Postura 4: High Lunge

  1. Desde un pliegue hacia adelante de pie, dobla ligeramente las rodillas y da un paso hacia atrás para que estés sobre los dedos de tu pie trasero. Mantén doblada la pierna delantera de manera que tu rodilla quede sobre tu tobillo en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que tu rodilla no pase por tu tobillo.
  2. Coloca tus manos a cada lado de tu pie, o tal vez deja caer sobre tus antebrazos (con ambas manos hacia el interior de tu pierna si tienes la flexibilidad). Mantén esta postura de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de pierna y toma el otro lado.
  3. Regresa a un pliegue hacia adelante parado cuando termine con el lado dos.

Postura 5: giro fácil reclinado

  1. Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho.
  2. Extiende los brazos en forma de “T” y mantén ambos hombros en el suelo a medida que bajas las rodillas hacia un lado y miras en la dirección opuesta.
  3. Espera de uno a dos minutos, luego lleva las rodillas hacia tu pecho y bájalas hacia el otro lado.

Postura final: Savasana

La postura final en cada práctica o secuencia de yoga es la más importante. Sin mencionar, ¡se siente increíble!

  1. Para practicar esta postura, simplemente acuéstate de espaldas con los ojos cerrados y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
  2. Durante tu práctica de yoga, enfocas tu atención en profundizar tu respiración. Savasana es la única pose en la que simplemente te relajas y dejas que tu respiración vuelva a la normalidad. Usa este tiempo para relajarte y reconectarte.
  3. ¡Quédate en Savasana todo el tiempo que necesites!

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¡Ahora que lo ha completado una vez, guarda esta imagen y podrás hacerlo fácilmente la próxima vez!

Debes consultar a tu médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico para determinar si es adecuado para ti. No inicies este programa de acondicionamiento físico si tu médico o proveedor de atención médica lo indica. Si experimentas desmayos, mareos, dolor o dificultad para respirar en cualquier momento mientras hace ejercicio, debes suspenderlo de inmediato y buscar atención médica adecuada, si es necesario.

Sobre los autores

Morgan Singer es una instructora de yoga certificada de 200 horas que completó su formación docente en 2013. Morgan enseña principalmente Power Yoga. Ella se enfoca en mover a los estudiantes a través de su práctica con la respiración fluida, enfatizando los beneficios de reconectarse con su mente y cuerpo y llevar la práctica fuera de su colchoneta.

Jenna Zizzo-Klemis es instructora de yoga con certificación de 500 horas y ha enseñado yoga desde 2012. Se centra principalmente en el aspecto físico del yoga y aprecia la paz y la serenidad que ofrece su práctica.

2018-05-18T15:07:40+00:00 May 18th, 2018|Reto IsaBody|