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¿Puede la proteína ayudarte a la recuperación muscular mientras duermes?

//¿Puede la proteína ayudarte a la recuperación muscular mientras duermes?

¿Puede la proteína ayudarte a la recuperación muscular mientras duermes?

La forma en que tus músculos responden al entrenamiento físico puede depender en gran medida de la disponibilidad de aminoácidos a partir de las proteínas.

Esta es la razón por la cual muchos atletas y personas activas se aseguran de consumir proteína de suero de leche en las primeras dos horas después de sus entrenamientos para acelerar el aumento y la recuperación muscular. Ese marco de tiempo se ha llamado la “ventana proteica” posterior al ejercicio.

Investigaciones recientes han estado analizando la síntesis proteica durante la noche y su respuesta a la proteína diaria antes del sueño, que es el tema de una revisión reciente realizada por investigadores de la Universidad de Maastricht en los Estados Unidos.

Los autores  de este análisis, John Trommelen y Luc Van Loon, en su trabajo reciente evalúan las tasas de síntesis de proteína muscular durante la noche y sugieren que tomar una mayor dosis de proteína, alrededor de 40 gramos o más, antes de dormir podría mejorar los resultados y la recuperación después del ejercicio de resistencia.

Mejorando la recuperación muscular durante la noche

El sueño nocturno generalmente es el tiempo más prolongado en que el cuerpo no ingiere alimentos, y también es el momento en que la tasa de síntesis de proteínas musculares son más bajas. Los científicos han pensado que estas bajas tasas se deben a la falta de disponibilidad de aminoácidos en el plasma. Pero al consumir proteínas adicionales antes del sueño, los atletas podrían ayudar a evitar cualquier retraso en el reacondicionamiento muscular.

Previamente, los estudios han sugerido que una dosis de 20 a 30 gramos de proteína tomada antes de acostarse no parece aumentar la síntesis de proteína muscular en ningún grado significativo. Esto lleva a la especulación de que el sistema digestivo puede tener problemas para absorber adecuadamente las proteínas durante el sueño. Sin embargo, en un estudio de pruebas, el laboratorio de Van Loon administró una mezcla de proteínas a través de un tubo de alimentación nasal durante la noche y aprendió que el cuerpo no solo digiere y absorbe los aminoácidos de las proteínas, sino que también aumenta en el músculo la tasa de síntesis de proteínas.

En un estudio de seguimiento, Van Loon proporcionó a los sujetos 40 gramos de proteína antes de dormir o una bebida placebo inmediatamente antes del sueño. Midió un fuerte aumento (una tasa aproximada del 22% más) en la síntesis de proteína muscular durante la noche en los sujetos que consumieron proteína antes de dormir.

La investigación sugiere que también existe una relación dosis-respuesta entre la proteína antes del sueño y la síntesis de proteína muscular durante la noche. Al usar la dosis correcta de proteína antes de acostarse, los atletas también podrían acelerar la recuperación, más allá de la ingesta de proteínas durante el período de recuperación inmediato de la “ventana proteica” posterior al ejercicio.

El tipo de ejercicio importa cuando se trata de maximizar la síntesis de proteína muscular durante la noche. Los autores escriben que “la ingesta de proteína antes del sueño con ejercicios de resistencia representa una estrategia más efectiva para mejorar aún más las tasas de síntesis de proteínas del músculo esquelético y aumenta la eficiencia mediante la cual se usa la proteína diaria para la acreción de proteína muscular”.

El tipo correcto de proteína para antes de dormir

Los autores atribuyen los beneficios de la proteína de suero a su digestión más rápida junto con su mayor contenido de leucina. La leucina como un aminoácido de cadena ramificada actúa como desencadenante para estimular la síntesis de proteína muscular.

Los investigadores consideran que una mezcla de fuentes de proteína rápidamente digeribles, incluyendo suero con fuentes de digestión más lenta como caseína de leche, huevos cocidos, pollo o carne, tiene el mayor beneficio para quienes buscan beneficiarse de la proteína antes de dormir para la recuperación muscular.

Debido a que la síntesis de proteína muscular generalmente es baja durante la noche, a pesar de que se consumen 20 gramos de proteína, los autores también recomiendan alrededor de 40 gramos de proteína consumida por la noche para obtener el mayor efecto.

“El sueño nocturno se ha convertido en una nueva oportunidad para modular el metabolismo de las proteínas musculares”, concluyen Trommelen y Van Loon. “La ingesta de proteínas antes del sueño representa una estrategia eficaz para estimular la respuesta adaptativa tanto del músculo esquelético agudo como a largo plazo al entrenamiento de ejercicio de tipo resistente”.

Referencia.

Trommelen J & van Loon JC. Ingestión de proteínas antes del sueño para mejorar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicios. Nutrients 2016, 8 (12), 763.

2018-08-11T11:03:17+00:00 August 11th, 2018|Productos|